Personaltrainer bieten in der Regel ein breites Leistungsspektrum. Die Betreuung des Kunden bezieht sich nicht nur auf Hinweise, wie ein Ausfallschritt richtig auszuführen ist. Vielmehr findet immer eine Rundum-Beratung für den Klienten statt, welche neben dem eigentlichen Fitnesstraining auch Aspekte wie die gesunde Ernährung, allgemeine Lebensführung und Gesundheit sowie Motivation bzw. psychologische Faktoren miteinbezieht.Ein guter Personaltrainer kümmert sich um den Menschen und dessen Wohlbefinden – und nicht nur um die einzelnen Körperpartien. Er unterstützt seinen Klienten in Sachen Durchhaltevermögen und fördert sowohl das Leistungsvermögen als auch das Selbstvertrauen oder auch Selbstbewusstsein.

Maximale Zeiteffizienz im Training
Wenn der Klient zu seinem gebuchten Termin erscheint, ist in der Regel schon alles fürs Training vorbereitet. Es wird direkt losgelegt, der Kunde muss sich keine Gedanken über das Training machen. Diese Vor- und Nachbereitung kostet Zeit, die der Personaltrainer investiert, damit der Kunde die bezahlte Zeit voll ausnutzen kann.

Qualifikationen
Ein gut ausgebildeter Personaltrainer hat i. d. R. mehrere hundert Stunden Aus- und Fortbildungen absolviert und jahre/jahrezehntelange Berufserfahrung. Es ist selbsterklärend, dass sich dies - wie bei anderen Berufen auch - im Stundensatz bemerkbar macht.

Administrative Aufgaben
Der Personaltrainer muss neue Kunden anwerben, Rechnungen schreiben, seiner Buchführungspflicht nachgehen und sämtliche kaufmännische Aufgaben seines Geschäfts übernehmen.

Geschäftskosten des Personaltrainers
Zusätzlich zu der eigenen Arbeitskraft muss der Personaltrainer Kosten für Werbemaßnahmen, Büro- und Trainingsausstattung, betriebliche Versicherung, Telekommunikation, Weiterbildungen, gegebenenfalls einen Geschäftswagen und die Anmietung von Trainingsräumen mit einbeziehen.

Steuerliche Abgaben
Da sich der Personaltrainer mit seiner Dienstleistung an den Endkunden richtet, muss er die Umsatzsteuer berücksichtigen und diese in seinem Angebot der Trainerstunden mit einbeziehen. Dass die aufwendige Betreuung und Beratung eines Personal Trainers Kosten verursacht, die nicht wirklich gering ausfallen, ist kein Wunder. Die Preise bewegen sich meist in einem Bereich zwischen 50 und 100 Euro pro Stunde, wobei es nach oben hin keine Grenze gibt. 

Auch wenn es für viele "nur" Sport ist, ist es doch ein Beruf mit viel Engagement, Leidenschaft, Empathie und fachlicher Qualifikation.

Heute möchte ich euch Informationen zum Thema Insulin, Insulinresistenz und Diabetes näher bringen. 

Diabetes Typ II ist die am häufigsten vererbte Stoffwechselkrankheit. 30 % von uns tragen die Gene dafür in sich. Doch wir selbst bestimmen über unser Verhalten, ob die Gene wirksam werden oder nicht. Früher hieß Diabetes Typ II übrigens Alterszucker. Das wurde dann aber umbenannt, weil heute schon Schulkinder am Alterszucker leiden.
Beim Diabetes Typ I wird gar kein Insulin produziert. Beim Alterszucker produziert der Körper jedoch zunächst mehr Insulin. Dadurch verlieren die Rezeptoren an den Zellen aber ihre Sensibilität für diesen Botenstoff. Sie stumpfen ab und der Blutzuckerspiegel steigt.
Prädestiniert für Insulinresistenz sind natürlich übergewichtige Menschen. Aber auch Schlanke können darunter leiden, wenn zu oft der Blutzucker anflutet. Zum Beispiel nach Pizza, Pasta, Gebäck und natürlich Süßigkeiten. Sogar Fruchtzucker - Obst und Softdrinks - schlagen in dieselbe Kerbe.
Erhöhtes Insulin stoppt die Fettverbrennung, speichert Fette ein, führt über eine verringerte Natriumausscheidung zu Ödemen und lässt das Stresshormon steigen. Auch Impotenz und Osteoporose winken.
Nüchtern sollte unser Insulinspiegel unter 5 µU/ml liegen. Bei Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker normalisiert sich der Insulinspiegel schnell - nicht aber die Resistenz. Da kann es bis zu Monaten dauern, bis die Rezeptoren hoffentlich wieder anspringen. Ausreichende Mengen Magnesium, Zink und Chrom können das beschleunigen.
Jetzt aber bitte nicht wahllos zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Ggf. einen Mangel über eine Blutanalyse feststellen lassen und dann gezielt supplementieren. 

Während der Wasseranteil bei einem Neugeborenen im Körper fast 80 Prozent beträgt, sinkt der Wasseranteil des Körpers im Laufe des Lebens bis auf 45 Prozent herab. Bei Männern ist der Wasseranteil im Körper meistens höher, denn Muskelmasse enthält mehr Wasser als Fettgewebe.

Weitere Bestandteile des Körpers und ihr jeweiliger Wassergehalt:

    Gehirn: 75 % Wasser

    Blut: 92 % Wasser

    Knochen: 22 % Wasser

    Muskeln: 75 % Wasser  

Warum Dehydration krank und dick macht…

Verdauungsprobleme, schlechte Haut, Blasen- und Nierenschwäche, Müdigkeit, Kopfweh – das sind nur einige der negativen Folgen, die Dehydration auf unseren Körper haben kann. Wasser ist für uns fast genauso wichtig wie die Luft, die wir atmen. Deshalb sollte man eine ausreichende Wasserzufuhr (mindestens zwei Liter pro Tag) nicht auf die leichte Schulter nehmen. 11 Gründe, warum man die Folgen einer Dehydration besser vermeiden sollten.

11 Gründe, warum du mehr trinken solltest:

1. Trägheit besiegen: 

Wasser ist die wichtigste Energiequelle des Körpers. Dehydration verlangsamt die Enzym-Tätigkeit im Körper. Dadurch kommt es zu Müdigkeit und Trägheit. Wer morgens schlecht aus dem Bett kommt, der sollte versuchen, direkt nach dem Aufstehen zwei Gläser Wasser zu trinken. Dies hilft dem Blutkreislauf, in Schwung zu kommen, und ist zudem viel gesünder, als Kaffee auf leeren Magen zu trinken.

2. Bluthochdruck senken: 

Normalerweise besteht unser Körper aus 92 Prozent Wasser. Durch Dehydrierung wird das Blut dickflüssiger und sorgt für mehr Widerstand, während es durch den Körper fließt. Dies führt dann zu Bluthochdruck.

3. Asthma und Allergien vorbeugen: 

Das vom Körper produzierte Histamin nimmt durch starke Dehydration exponentiell zu. Ein zu hoher Histamingehalt im Blut führt häufig zu einer Histaminintoleranz oder kann Asthmaanfälle begünstigen.

4. Hautkrankheiten mildern: 

Dehydration hindert die Haut an ihrer natürlichen Entgiftung. Diese ist notwendig, um Hautkrankheiten wie Schuppenflechte und Dermatitis entgegenzuwirken. Auch Hautalterung und Hautverfärbungen können vermindert werden.

5. Hohes Cholesterin-Level vermeiden: 

Wenn der Körper dehydriert ist, produziert er mehr Cholesterin, um die Zellen daran zu hindern, Wasser zu verlieren. Zuviel Cholesterin im Blut kann unter anderem zu Arteriosklerose führen. Daher sollte man vor allem bei einem hohen Cholesterin-Wert darauf achten, ausreichend zu trinken.

6. Verdauungsstörungen verhindern: 

Zu wenig Wasser und Mineralstoffe können zu einer Reihe von Krankheiten führen. Dazu gehören Magengeschwüre, Magenschleimhautentzündung und Sodbrennen.

7. Nieren- und Blasenprobleme lindern: 

Werden Nieren und Blase zu selten mit Wasser durchgespült, bietet sich dort eine Angriffsfläche für verschiedene Bakterien. Dies kann zu Blasenentzündungen, Infektionen und Schmerzen führen.

8. Verstopfung lösen: 

Liegt eine Dehydration vor, ist der Dickdarm die Stelle, aus der zuerst Wasser entzogen wird. Das führt dazu, dass sich Essensreste dort viel langsamer voranbewegen, als wenn der Dickdarm mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist.

9. Gelenkschmerzen aufheben: 

Der Knorpel zwischen den Gelenken besteht überwiegend aus Wasser. Bei einer langfristigen Dehydration wird der Knorpel geschwächt und es kommt zu Gelenkschmerzen und Gelenksteife.

10. Gewichtszunahme vermeiden: 

Ohne Flüssigkeitszufuhr fahren Zellen schnell in den Ruhestand und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Viele neigen dann dazu, mehr zu essen, obwohl ihr Körper nur durstig ist.

11. Vorzeitigem Altern vorbeugen: 

Wenn der Körper dehydriert ist, altert sein größtes Organ, die Haut, schneller. Sie fällt zusammen und wirkt schneller fahl und alt. 

Wusstest du, dass die Dehydration, die umgangssprachlich auch Dehydrierung genannt wird, bereits einsetzt, bevor du Durst verspürst? Die beste Art, dem entgegenzuwirken, ist den ganzen Tag über kleine Schlucke Wasser zu sich zu nehmen. Am besten sollte man immer ein Glas Wasser greifbar in der Nähe haben. 

Eine Definition, ab wann man von Dehydration spricht, gibt es nicht. 

Anzeichen einer Dehydration:

    Kopfweh 

    Schwindel 

    Verstopfung 

    gelblicher Urin

    Müdigkeit 

    Appetitlosigkeit 

Abnehmen dank Wasser

Wasser trinken beschleunigt den Stoffwechsel und lässt einen schneller "satt" werden. Man isst automatisch weniger, wenn man viel Wasser trinkt.

Genügend Flüssigkeitszufuhr soll nachweislich dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Wer vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinkt, hat weniger Appetit und kann so leichter abnehmen. Eine Studie der Universität Birmingham fand heraus, dass übergewichtige Probanden bis zu 5 Kilo in 12 Wochen verlieren konnten, wenn sie einen halben Liter Wasser vor jeder Mahlzeit tranken.

Kaltes Wasser fördert zusätzlich den Stoffwechsel für mindestens eine halbe Stunde. Auch wenn es verlockend ist, sollte man jedoch bei starker Hitze im Sommer vermeiden, zu kaltes Wasser zu trinken. Kaltes Wasser sendet dem Gehirn das Signal, die Körpertemperatur eher hochzufahren als umgekehrt. Warmes Wasser ist besonders gut geeignet, um den Körper zu entgiften. Die lauwarme Temperatur des Wassers löst Giftstoffe ideal aus den Zellen.

Wer auf zuckerhaltige Getränke verzichtet und nur Mineralwasser trinkt, kann weitere Kalorien einsparen und so schneller abnehmen. 

Und jetzt, nachdem du das gelesen hast, trinkst du bitte ein grosses Glas Wasser - PROST ! 

Liebe Grüße 

Sabine 

Es gibt viele Faktoren, die deinen Insulinspiegel erhöhen können, nicht nur Zucker. Ein genauerer Blick lohnt sich. Hier eine kurze Liste: 

1. Zucker / Maltodextrin / Honig und alle Zucker
2. Verarbeitetes Getreide
3. Eine hohe Mahlzeitenfrequenz
4. Mageres Protein
5. Zu viel Protein
6. Pestizide / verursachen Insulinresistenz und erhöhen damit Insulin
7. Transfette / verursachen Insulinresistenz und erhöhen damit Insulin
8. Cortisol auch Steroide und andere Mittel die Cortisol in synthetischer Form enthalten
9. Blutdrucksenker / Nebenwirkung >> verursachen Insulinresistenz und erhöhen damit Insulin
10. Statine / Nebenwirkung >> verursachen Insulinresistenz und erhöhen damit Insulin
11. Mononatriumglutamat (Zusatzstoff E621) >> erhöht es direkt
12. Mineralstoffe und Vitaminmangel
13. Kalium und Natriummangel erhöhen die Insulinresistenz
14. Magnesium
15. Zink – es ist notwendig um Insulin zu produzieren, indem es die Insulinproduzierenden Betazellen versorgt
16. Chrom
17. Zu viel Calcium (Ursachen sind ein Magnesium, Kalium, K2 und Vitamin D Mangel)
18. B1 Mangel
19. Vitamin D Mangel
20. Vitamin A Mangel

Was kannst du tun?

• Zucker und verarbeitete Lebensmittel meiden
• Geschmacksverstärker, Fastfood sowie Billigrestaurants meiden
• Esspausen von 4-6 Stunden einhalten 
• Mageres Protein mit etwas Fett kombinieren 
• Auf Bio-Qualität achten 
• Weniger Stress, besserer Schlaf
• Ausreichend trinken 
• Nährstoffversorgung optimieren

Wenn du den Verdacht hast, mit Nährstoffen unterversorgt zu sein (B-Vitamine, Vitamin D, Magnesium, Kalium etc.), sprich deinen Arzt darauf an. Eine ausführliche Blutdiagnostik kann sehr aufschlussreich sein. 

Bei den Süßstoffen ist sich die Forschung nach wie vor noch nicht einig, ob der Insulinspiegel betroffen ist oder nicht. Ich habe euch hier mal einen Link beigefügt, der m. E. sehr aktuell ist. 

https://gannikus.de/medizin/suessstoffe-und-ihre-effekte-auf-blutzucker-und-insulin/

So, wieder viele Infos heute. Viel Spaß beim Umsetzen. 

Liebe Grüße 

Sabine 

Für mich fühlt sich mein Beruf nicht als Arbeit an. Ich habe in meinem Beruf die Leidenschaft für den Sport und die Arbeit mit Menschen zusammenbringen können, und dafür brenne ich. Aber das tun andere Menschen in ihrem Beruf auch, und das ist der größte Stolperstein, Privat von Beruf zu trennen. Hier mal ein paar Fakten aus einer Studie von RescueTime aus dem Jahr 2019, die 185 Millionen Arbeitsstunden anonymisierter und aggregierter Zeit analysierte:

• 40 % der Arbeitnehmer*innen nutzen ihren Computer nach 22 Uhr
• an 89 Tagen/Jahr (und an etwa 50 % aller Wochenendtage) arbeiten die Arbeitnehmer durchschnittlich mindestens eine Stunde außerhalb der Arbeitszeit
• satte 26 % der Arbeit wird außerhalb der normalen Arbeitszeiten erledigt

Deutschland - eine Leistungsgesellschaft

Der Übergang zur Leistungsgesellschaft fand etwa in der ersten Hälfte des 19. Jahrhunderts statt.

Die sozialen Systeme wie das Bildungs- und Erwerbssystem sollen möglichst wenige Barrieren beinhalten, so dass jeder unabhängig von seiner Herkunft und seinem Besitz die Möglichkeit des sozialen Aufstiegs - und damit aber auch des Abstiegs - hat. 

Verständlicherweise sind diese Idealbedingungen nicht immer und überall gegeben. Mit der Kategorie der Leistung als Faktor sozialer Differenzierung entstanden eine Reihe von neuen Fragen: Fragen des Leistungswettbewerbs, der Leistungsprinzipien und -kriterien, der Leistungsnormierungen, der Leistungsmotivationen, der Legitimation von Leistungsansprüchen, der Leistungsgerechtigkeit und damit der Verteilung von Leistungsvergütungen.

Eine gesunde Work-Life-Balance

Das Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend beschreibt die Work-Life-Balance als “eine neue, intelligente Verzahnung von Arbeits- und Privatleben vor dem Hintergrund einer veränderten und sich dynamisch verändernden Arbeits- und Lebenswelt.”

Bei einer guten Work-Life-Balance geht es also darum, einen Weg zu finden, die Belastungen von Arbeit und Leben durch persönliche Freuden, Triumphe, Momente der Freude und des Glücks auszugleichen. Eine gute Balance zwischen einer Arbeit, die Einkommen bringt und Sinn gibt, und dem Privatleben, das insgesamt positiv und freudvoll ist, könnte als eine gute Work-Life-Balance angesehen werden.

In der Theorie hört sich das alles ganz toll und machbar an. Aber wie sieht es in der Praxis aus ? Bei dir persönlich ? 

Jeder Veränderung geht ein Prozess des Erkennens voraus. Und dann muss jeder für sich individuelle Lösungen finden. Individuell bedeutet auch, think outside of the box. Unkonventionell, losgelöst von Erwartungshaltungen. 

Vielleicht konnte ich dir heute einen kleinen Denkanstoss geben. Und wenn du magst, lass mich wissen, was für dich Work-Life-Balance bedeutet und wie du es umsetzt. 

Liebe Grüße 

Sabine 

Immer wieder führe ich Gespräche mit Frauen, die versuchen mit IF abzunehmen, aber nur bedingt erfolgreich sind. Was mache ich falsch, fragen sich diese Frauen. Gar nichts, sage ich. Der weibliche Körper tickt nunmal ein wenig anders, als der männliche.

Ein Blick auf die Geschichte des IF - von Männer erfunden und erprobt.

Bewusstes Fasten aus religiösen Gründen wird seit hunderten von Jahren praktiziert und ist bis in die Gegenwart fester Bestandteil aller Glaubensrichtungen. Religiöse sollen damit zu sich selbst und zu ihren Überzeugungen finden, um schließlich Gott näherkommen. Die Schriften besagen, dass sich alle großen Religionsstifter in Verzicht übten. Jesus begab sich 40 Tage in die Wüste, Moses bestieg den Sinai und fastete ebenfalls 40 Tage; und bevor dem Propheten Mohammed der Koran offenbart wurde, hungerte auch dieser tagelang. Der Ursprung des Intervallfastens ist somit ein ganz anderer. Verzicht wurde nicht in erster Hinsicht geübt, um die eigene Körpermasse zu reduzieren.

Lebensverlängernde Wirkung duch IF

Ursprüngliches Ziel der Forschungen war die Klärung der Frage, ob Intervallfasten lebensverlängernde Wirkung hat.

Forscher der Universität von Chicago fanden 1945 heraus, dass Ratten, die intermittierend ernährt wurden, sowohl länger lebten als auch eine reduzierte Tumorrate aufwiesen. Sie bestimmten, dass das optimale Fastenintervall im Verhältnis von 1:2 steht: ein Tag fasten, zwei Tage fressen.

1959 wurde Fasten erstmals als Methode vorgestellt, die Übergewichtigen versprach, Fett abzubauen. Die Erfolge waren groß: Vor allem in den USA, wo es schon sehr viele Menschen mit teils deutlichem Übergewicht gab, hofften viele, nun eine Methodik gefunden zu haben, mit der diesem Problem beizukommen ist. Über fast zwei Jahrzehnte setzen viele auf das temporäre Fasten, bis es 1978 zum sogenannten „Liquid protein diet scandal“ kam und binnen kurzer Zeit fast 60 Menschen starben. Allerdings hatten die sich ohne ärztliche Begleitung über mehrere Monate hinweg nur mit Proteinshakes ernährt und zwischendurch stets mehrere Tage streng gefastet. Die Folge: völlige Unterernährung und gravierender Mangel an essenziellen Nährstoffen bis zum Organversagen. Für rund 20 Jahre stand das Fasten nun allgemein in Verruf und es gab kaum noch Forscher, die sich weiterhin mit diesem Gebiet befassten.

Erfinder des Intervallfastens

Als Erfinder des modernen bekannten Intervallfastens gilt Michael Mosley. Der britische Journalist, Produzent und TV-Moderator hat schon zahlreiche preisgekrönte Wissenschafts- und Geschichtsdokumentationen für die BBC und den amerikanischen Discovery Channel kreiert. 1995 wurde er von der British Medical Association zum Medical Journalist of the Year ernannt. Mit seiner BBC-Dokumentation Eat, Fast and Live Longer (Deutsch: Iss, faste und lebe länger) löste er den Megatrend für Diäten auf der Grundlage von Intervallfasten aus, allen voran die 5:2-Diät. Bei dieser darf an fünf Tagen der Woche normal gegessen werden, an den übrigen zwei (nicht aufeinanderfolgenden) Tagen wird hingegen gefastet: Frauen ist erlaubt, an diesen Tagen bis 500 Kalorien zu sich zu nehmen, Männern bis 600 Kalorien, was jeweils nur etwa einem Viertel des eigentlichem Energiebedarfs entspricht.

Das auch als „the fast diet“ bekannte Konzept wurde 2013 als Revolution im Diät-Bereich gefeiert, hat seinen Ursprung in England. Der Erfolg ist unter anderem in einer wichtigen Eigenschaft dieser Diät begründet: Für die fünf Ess-Tage gibt es keine strengen Auflagen oder gar Restriktionen hinsichtlich Auswahl und Zubereitung der Mahlzeiten. Erlaubt ist, was schmeckt und glücklich macht. So wollte Mosley vermeiden, dass Diätwillige wegen zu großer Einschränkungen alsbald frustriert sind und das Programm vorzeitig wieder abbrechen.

• Michael Mosley litt selbst an Diabetes Typ 2 und suchte nach einer bequemen Art, Gewicht zu verlieren

• seine Methode sollte nachhaltig und weitestgehend frei von langen Phasen strengen Verzichts sein

• Mosley verlor mit der 5:2-Methode eigenen Angaben zufolge neun Kilo in drei Monaten

Bei Mosley selbst wurde eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes diagnostiziert. Deshalb suchte er nach einer Methode, mit der er seinen überflüssigen Pfunden auf den Leib rücken konnte. Er interessierte sich nicht für kurzzeitige Effekte, sondern für langanhaltende. Seine Methode sollte nachhaltig sein und damit wirklich die Gesundheit verbessern.

Der Wissenschaftler empfiehlt deshalb, an den beiden Fastentagen hauptsächlich Gemüse, Vollkornprodukte und eiweißhaltige Nahrung zu essen, und vor allem auch sehr viel zu trinken. Auch sei es wichtig, diese Tage einem festen Rhythmus folgen zu lassen. Bewährt hat sich, die Fastentage auf Montag und Donnerstag beziehungsweise Dienstag und Freitag zu legen, damit die Wochenenden in vollen Zügen genossen werden können.

Mit seiner selbst erfundenen Teilzeitdiät soll Mosley innerhalb von drei Monaten neun Kilogramm abgenommen und seinen Körperfettanteil um sieben Prozent gesenkt haben.

Mosleys Methoden wurden so populär, dass viele weitere Ärzte und Ernährungswissenschaftler auf Basis seiner Ideen und Erkenntnisse Diäten ersannen. So gilt etwa der US-Amerikaner David Zinczenko als Erfinder der 8-Stunden-Methode, dem Intervallfasten im 16:8-Takt. Zinczenkos Ansicht nach genügt es zum Abnehmen bereits, drei Tage pro Woche den 8-Stunden-Rhythmus einzuhalten. Diese Tage müssen nicht zwingend aufeinanderfolgen. Entscheidend ist nur, dass nach Ablauf der acht Stunden für mindestens 16 Stunden gefastet wird.

Ein bekannter deutscher Entertainer, der mit dieser Methode eigenen Aussagen zufolge zehn Kilo abgenommen hat, ist Dr. Eckart von Hirschhausen.

So nutzen Frauen Intervallfasten richtig

Warum sollten Frauen anders fasten als Männer? Der Nahrungsverzicht kann den Hormonhaushalt gewaltig durcheinanderbringen. Bei Frauen stärker als bei Männern. Deshalb müssen Frauen nicht auf intermittierendes Fasten verzichten. 

Welche Rollen spielen die weiblichen Hormone?

Hormone können einen positiven, aber auch negativen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und somit auch auf unsere Körperfunktionen ausüben. Beim Fasten verzichten wir über einen längeren Zeitraum auf Nahrung. Unser Körper gibt Alarm und schaltet in eine Art Überlebensmodus. Gefahr ist im Verzug, weil es keine Nahrung gibt. Adrenalin- und Cortisolspiegel steigen an.

Keine Zeit für Fortpflanzungsfunktionen

Gleichzeitig wird die Bildung der Sexualhormone Östrogen und Progesteron eingeschränkt. Unser Körper hat jetzt etwas Wichtigeres zu tun, als sich um die Fortpflanzungsfunktionen zu kümmern. Er befindet sich quasi in einer Hungersnot und benötigt die Energie zur Produktion der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. 

Das Hormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert. Cortisol erhöht den Heißhunger auf Süßes und Salziges und hat starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Er erhöht den Blutzuckerspiegel, wodurch sich der Insulinspiegel erhöht und mehr Körperfett gespeichert wird.

Wenn der Körper an einem Tag mehr Cortisol freigibt, als Testosteron, Wachstumshormone und Progesteron, wird der Cortisolspiegel relativ hoch sein. Je schlechter der Cortisolspiegel im Gleichgewicht ist, desto mehr beginnt der Körper das Fett am Bauch, statt in den Extremitäten zu speichern.

!!! Das Hormonungleichgewicht kann den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen !!!

Mein Tipp für Frauen: 

✅Achte auf eine regelmässige Essroutine, am besten mit 3 Mahlzeiten am Tag

✅Kleine Fastenzeiträume tagsüber von 4-6 Stunden lassen den Insulinspiegel sinken, ohne Stress auszulösen

✅Daraus ergibt sich meist automatisch ein Fastenzeitraum von 12 Stunden über Nacht. Also ein IF Zyklus 12/12. Oder auch mal 14/10

Mein Tipp für Männer: 

✅Lasst das Bier weg und esst einen Knödel weniger 😜

Info-Quellen:

www.richtig-intervall-fasten.de

www.intervallfasten.org

Liebe Grüße 

Sabine 

Über die tägliche Nahrungsaufnahme (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) wird der Organismus mit Energie versorgt. Im Sport sind Kohlenhydrate und Fette die Energieträger, die die Leistung beeinflussen. Bei diesem Vorgang der Verbrennung werden aus einem Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal und aus 1 g Fett 9,3 kcal Energie freigesetzt.

Die Schlüsselsubstanzen bei der Energiebereitstellung im Organismus sind die energiereichen Phosphate, vor allem das Adenosintriphoshat (ATP). Die Kohlenhydrate und Fette dienen dazu, das verbrauchte ATP wieder herzustellen. 

Die Energiegewinnung aus den freien Fettsäuren und Glukose erfolgt in den Mitochondrien der Muskelzellen. Das sind sozusagen die Kraftwerke. Die freien Fettsäuren werden nur aerob (d.h. unter Sauerstoffverbrauch) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Aufgrund der großen Fettreserven im Unterhautfettgewebe und im Muskel kann der Muskel theoretisch unbegrenzt arbeiten. Die Fettreserven würden allein für über 23 Marathonläufe von drei Stunden Dauer ausreichen. 

Die Übergänge von einem zum anderen Stoffwechselzustand sind fließend. Während freie Fettsäuren nur eine aerobe Herstellung (Resynthese) des ATP erlauben, kann das über Glukose in aerober und anaerober Weise erfolgen. Laktat entsteht immer dann, wenn bei hochintensiven Belastungen viel Energie pro Zeiteinheit benötigt wird und die ATP-Resynthese schnell verlaufen muss. Ob der „langsamere“ Fettstoffwechsel oder der „schnellere“ Glukosestoffwechsel genutzt wird, ist in erster Linie von der Belastungsintensität (Fortbewegungsgeschwindigkeit) abhängig. 

Aber auch beim „Fettstoffwechseltraining“ werden nicht ausschließlich nur die freien Fettsäuren verbrannt, sondern immer auch die Kohlenhydrate (Glukose). Das Verhältnis von freien Fettsäuren zu Glukose beträgt im Durchschnitt 60 zu 40 Prozent. Ohne Glukose können die freien Fettsäuren nicht verstoffwechselt werden, d.h. die freien Fettsäuren verbrennen im „Feuer der Kohlenhydrate“.

Ein „echtes“ Fettstoffwechseltraining zielt auf eine Erhöhung des aeroben Leistungspotenzials, wobei mehr freie Fettsäuren zur Verfügung stehen. Bei einem hohem aeroben Leistungsniveau, in dem Laktat erst bei höheren Geschwindigkeiten gebildet wird, werden mehr freie Fettsäuren verstoffwechselt. Dazu ist aber eine Anpassung in den Muskelzellen nötig. Durch das Training vergrößern sich die Kraftwerke in den Muskelzellen, die Mitochondrien. Sie sind dann besser in der Lage, unter Sauerstoffzufuhr die freien Fettsäuren und die Glukose in Energie umzuwandeln. Zusätzlich werden mehr Triglyzeride in der beanspruchten Muskulatur gespeichert. Zu einer Anpassung im Fettstoffwechsel kommt es aber erst nach einem mehrmonatigen Ausdauertraining. Gut trainierte Ausdauersportler verstoffwechseln mehr freie Fettsäuren während der Belastung als Untrainierte oder Sportler der Nichtausdauersportarten. Voraussetzung für das Fettstoffwechseltraining sind bei Leistungssportlern Belastungen von über 90 Minuten Dauer, die zu einer Verknappung des Glykogens führen. Für einen optimierten Fettstoffwechsel braucht ein Ausdauerleistungssportler ein mehrjähriges Ausdauertraining.

Unabhängig von den unterschiedlichen Zielsetzungen, dürfte es sowohl für den Leistungs- als auch den Fitnesssportler von Interesse sein, dass es tatsächlich Möglichkeiten gibt, vermehrt freie Fettsäuren umzusetzen.

Die Aktivierung des Fettstoffwechsels lässt sich von der Nahrungsaufnahme beeinflussen. Hat die belastete Muskulatur nur noch wenig Glykogen gespeichert, dann kommt es zu einer verstärkten Fettspaltung und demnach zu einer Erhöhung der freien Fettsäuren. Im Hungerstoffwechsel, d.h. bei geringer Glukoseverfügbarkeit, wird bereits nach 30 Minuten aerober Belastung der Fettstoffwechsel deutlich aktiviert. Es ist allerdings darauf zu achten, dass beim ablaufenden Hungerstoffwechsel ein intensives oder mehrstündiges Training zu vermeiden ist, da es während der Belastung zu einer vorzeitigen Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommen kann. Die Stresshormone, besonders Adrenalin, steigen hierbei deutlich an. Spätestens nach 60 Minuten Belastung sollte die erste begrenzte Kohlenhydrataufnahme (Energieriegel, Trockenobst) erfolgen. Damit wird einer Unterzuckerung und einem Leistungsabfall vorgebeugt.

Liebe Grüße 

Sabine 

Blutzuckertracking hat seit ein paar Jahren Einzug in die Fitnessbranche genommen. Insbesondere Langdistanz Athleten, wie Tri-Sportler oder Marathon Läufer tracken ihren Blutzucker, damit sie Leistungseinbrüche durch Unterzuckerung vermeiden bzw. rechtzeitg gegensteuern können. 

Durch neue Glucosemesssysteme ist es jedem möglich, sich einen Sensor zu setzen und via App Blutzuckerwerte auszulesen. Der Sensor wird an die Rückseite des Oberarms gesetzt und ist 2 Wochen lang aktiv. Er stört nur minimal. 

Meine ganz persönlichen Erkenntnisse aus diesen 2 Wochen. 

 Ich tendiere eher zu Unterzucker als Überzucker. Insbesondere Nachts hatte ich die ein oder andere rote Phase. Gegen den nächtlichen Unterzucker steuert der Körper natürlich entgegen. Erhöhter Puls, Schwitzen, Unruhe. Bestätigt wurde dies durch meinen ANS Status auf der Fitnessuhr. Parallel haben sich die Erholungswerte (HRV, Puls, Atemfrequenz) verschlechtert. 

Ergebnis - ich bin ziemlich schlecht erholt aufgewacht. 

 Mein Körper kann so ziemlich alle Arten von Zucker/Kohlenhydraten verwerten. Und ich habe wirklich viel ausprobiert und provoziert. In Art und Menge. Pasta, Brot, Reis, Porridge, Obst, Kuchen, Alkohol. In Mengen bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate ging mein Blutzucker kurzfristig nach oben. 

Weil ich es wissen wollte, wie sich "Überzucker" anfühlt, habe ich es einmal mit Sushi (weisser Reis) und Kuchen auf die Spitze getrieben. In einer Mahlzeit mehr als 180 Gramm Carbs. 

1. Mir war danach übel 

2. Mein Blutzucker war in einem bedenklichen Bereich, ist jedoch auch schnell wieder gefallen. 

3. Ich fühlte mich unruhig, nervös, hibbelig 

 In der zweiten Woche meines Versuchs hatte ich großen Stress. Vor allem emotionalen Stress. Und prompt hat sich das auf den BZ ausgewirkt. Er ging nicht mehr richtig nach unten. Nicht so, wie ich das aus der ersten Woche bereits festgestellt hatte. Sehr interessant. 

 Wasser - das Lebenselixier. Zu wenig trinken lässt den BZ ansteigen. Dahinter steckt das Hormon ADH. Wer sich hierzu einlesen möchte, dem empfehle ich diesen Artikel: https://www.dr-gumpert.de/html/adh_hormon.html

 Sport - habe ich natürlich auch getestet. Nüchterntraining in niedrigen Pulsbereichen bringt meinen BZ ganz kontrolliert nach unten. Anstrengende Einheiten lassen den BZ während einer Einheit ansteigen, auch klar, denn zur Herstellung von ATP benötigt es Zucker. 

Mein persönliches Fazit aus diesen 2 Wochen. Ich bin beruhigt, denn ich denke, dass meine BZ-Regulation gut funktioniert. Um dem nächtlichen Unterzucker entgegenzuwirken, werde ich abends auch wieder ein wenig Carbs essen. 

Wenn du Fragen hast zu meinem Experiment, dann melde dich gerne.

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Liebe Grüße 

Sabine